Замените сахар этим, и вы будете жить более здоровой жизнью.

Выбор правильного подсластителя может помочь снизить потребление энергии, регулировать уровень сахара в крови и способствовать достижению целей в области питания. Рекомендуемые альтернативы включают мед, стевию, архат, ксилит, аллюлозу или сироп якона. Однако ключевым моментом остается умеренность, наблюдение за реакциями организма и упор на общее качество диеты.

Чрезмерное потребление добавленного сахара связано с ожирением, повышенным уровнем триглицеридов, резистентностью к инсулину и более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Подсластители (питательные или некалорийные) позволяют снизить калорийную нагрузку и повлиять на гликемический ответ. Журнал Verywell Health выделяет восемь подсластителей, которые считаются относительно безопасными и потенциально полезны для здоровья.

Обзор рекомендуемых подсластителей и их эффектов

1. Мед

Содержит антиоксиданты, ферменты и минералы. Он имеет более низкий гликемический индекс, чем столовый сахар, что потенциально улучшает чувствительность к инсулину. Однако это все же разновидность добавленного сахара, поэтому не рекомендуется употреблять его в чрезмерных количествах.

2. Стевия

Альтернатива растительного происхождения с нулевой калорийностью, которая может помочь снизить кровяное давление и улучшить чувствительность к инсулину. Однако необходимо обращать внимание на качество продукта, не все препараты стевии одинаковы.

3. Экстракт плодов монаха

Содержит антиоксиданты и противовоспалительные вещества, позволяет снизить повышение уровня глюкозы после еды. Это может быть преимуществом в питании, направленном на контроль веса.

4. Ксилит

Сахарный спирт, который повышает уровень глюкозы в крови меньше, чем сахар, также подходит диабетикам. Однако при большем потреблении это может вызвать проблемы с пищеварением.

5. Сукралоза

Некалорийный подсластитель с нулевой калорийностью. Это помогает снизить потребление энергии. Однако он требует осторожности, поскольку при чрезмерном употреблении вызывает усиление воспалительных реакций в организме.

6. Патока

Побочный продукт переработки сахарной свеклы или тростникового сахара; содержит больше минералов (железа, марганца), чем сахара. Хотя он немного полезнее куора, в него все же добавлен сахар, поэтому важна умеренность.

7. Аллюлоза

Редкий сахар, не повышающий уровень глюкозы и имеющий низкую калорийность. Однако исследование этого вещества еще относительно новое и на него все еще необходимо обращать внимание.

8. Сироп Якон

Он содержит пребиотики, помогает усилить чувство сытости и поддерживает регуляцию уровня глюкозы.

Ключевые принципы при выборе подсластителя

Подсластители не обязательно должны быть «пропуском», чтобы есть сладости в неограниченном количестве, по-прежнему верно, что общее потребление калорий и качество диеты имеют решающее значение. Отдавайте предпочтение продуктам проверенного качества и с наименьшим количеством добавленных «скрытых сахаров». При хронических заболеваниях (диабет, сосудистые заболевания) обратитесь к врачу или диетологу.
Следите за индивидуальными реакциями: некоторые подсластители могут влиять на пищеварение или микробиом. Например, ксилит или другие сахарные спирты в чрезмерных количествах могут вызвать вздутие живота или диарею.

Риски и ограничения

Долгосрочные эффекты некоторых подсластителей (например, высоких доз искусственных подсластителей) по-прежнему являются предметом исследований – например, упоминается возможное воздействие на кишечный микробиом или метаболическое здоровье. Но одно верно: замена сахара подсластителем должна быть частью более здоровой диеты, а не заменой одной слабости на другую.