Продукты с большим количеством полезных жиров, чем в авокадо

Хотя авокадо привлекло много внимания из-за содержания полезных жиров, есть несколько продуктов, которые превосходят или дополняют его в этом отношении. Орехи, семена, качественные растительные масла и жирная рыба, такая как лосось, являются отличными источниками мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Включение этих продуктов в ваш рацион может принести значительную пользу для здоровья сердца, регулирования уровня холестерина и общего баланса питания.

Авокадо часто называют «жирным суперпродуктом» — в нем содержится высокая доля мононенасыщенных жирных кислот, полезных для сердца и обмена веществ.
Однако есть несколько продуктов, в одной порции которых содержится даже больше полезных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных), чем в половине авокадо. Это может быть полезно для разнообразия и оптимизации жирового профиля в рационе.

Продукты с большим количеством полезных жиров, чем в авокадо

Журнал Verywell Health перечисляет семь продуктов, в которых больше «полезных жиров», чем в авокадо (в контексте мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров). Они есть:

Семена подсолнечника

Около 13,5 г полезных жиров на ¼ стакана. Большинство из них представляют собой полиненасыщенные жиры. Эти жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого») и являются важным источником жирных кислот омега-6.

Смесь орехов

Около 14,4 г полезных жиров на ¼ стакана. Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белками и клетчаткой и относятся к кардиозащитным продуктам.

Рапсовое масло

Около 12,4 г полезных жиров на 1 столовую ложку. Он содержит очень мало насыщенных жиров и хорошее соотношение омега-3 и омега-6.

Подсолнечное масло

Он содержит около 12,3 г полезных жиров на столовую ложку. Его можно использовать для приготовления пищи, запекания или приготовления салатов, но необходимо обращать внимание на качество масла (например, нерафинированное) и способ приготовления.

Арахисовое масло

Две столовые ложки содержат примерно 12,3 г полезных жиров. Он обеспечивает комбинацию мононенасыщенных жиров и белков. Однако он калорийный, поэтому его потребление необходимо контролировать.

Оливковое масло

Около 11,3 г полезных жиров на 1 столовую ложку. Идеальный источник мононенасыщенных жиров, известных своим благотворным влиянием на здоровье сердца.

Лосось

В порции филе содержится 9,1 г полезных жиров. Он содержит не только мононенасыщенные жиры, но и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК), которые очень важны для здоровья сердца, мозга и противовоспалительных процессов.

Польза для здоровья от этих продуктов

Сердечно-сосудистая защита — ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить функцию кровеносных сосудов.

Противовоспалительное действие — например, омега-3 из лосося и полиненасыщенные жиры из семян и орехов могут уменьшить хроническое воспаление.

Всасывание жирорастворимых витаминов — жир помогает усваивать витамины A, D, E и K, которые важны для многих функций организма.

Регуляция сытости и аппетита — полезные жиры из орехов, семян или масел помогают дольше сохранять чувство сытости.

Как включить их в рацион

Орехи и семена: добавляйте горсть в йогурты, овсянку или салаты.

Масло: используйте оливковое или рапсовое масло для заправки салатов, чередуйте их с другими полезными маслами.

Арахисовое масло: используйте в качестве намазки на цельнозерновой хлеб или в качестве добавки к фруктам.

Рыба: ешьте лосось 1-2 раза в неделю в рамках сбалансированной диеты.

Несмотря на это, осторожно

Эти продукты очень калорийны, поэтому придется задуматься о размере порции. Потребление полезных жиров должно быть в разумных количествах, в идеальном рационе они не должны составлять более 30% суточной калорийности в соответствии с рекомендациями по питанию.