Оптимальный контрольный список настройки жима штанги лежа для достижения больших показателей силы

Многие лифтеры думают, что в жиме лежа все дело в грудных мышцах. Но грудные мышцы – это не то, что вам нужно настраивать, прежде чем снимать штангу. Ваши ступни, ноги, верхняя часть спины, хват и корсет должны быть зафиксированы. Если один из них не работает, траектория штанги сбивается с пути, происходит утечка энергии и происходят неприятные повторения.

Ни одна скамья не будет выглядеть одинаково, потому что на настройку влияют длина конечностей, подвижность и цели тренировок. Это нормально. Что не меняется, так это принципы, устойчивые стопы, напряженная верхняя часть спины, сложенные суставы и контролируемое выдвижение из стойки. В приведенном ниже контрольном списке основное внимание уделяется тем деталям, которые присущи каждому сильному жиму лежа. Здесь с помощью тренер Мэтт Веннингбывшего рекордсмена мира по пауэрлифтингу, который нажал на лежа 611 фунтов без экипировки и поддерживал жим лежа более 500 фунтов более 26 лет подряд. Мы оба проведем вас через контрольный список из семи шагов, прежде чем вы опустите штангу на грудь.

https://www.youtube.com/watch?v=kHjRJ0fXbdw

Полный контрольный список настройки жима лежа

Я понимаю, что мы все спешим и хотим скорее добраться до хорошего дела. Но остановка, пауза и выполнение этих этапов настройки сделают ваш пресс безопасным и сильным.

Шаг 1: Положение тела

Прежде чем взяться за штангу или даже подумать о жиме, вам необходимо владеть своим положением на скамье. Сильный жим лежа начинается с того, как вы расположите свое тело, что дает вам постоянную отправную точку для хвата, прогиба и выхода из стойки.

• Сядьте на скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под перекладиной или немного позади нее.
• Держите голову, верхнюю часть спины и ягодицы прижатыми к скамье.

Внутренний сигнал: Сильно втяните лопатки в скамью и подумайте о том, чтобы опустить их к задним карманам.

Внешний сигнал: Направьте взгляд прямо под штангу на стойке.

Совет Веннинга: Главное — смотреть под штангу. Разберитесь с этим, прежде чем схватить его.

Шаг 2: Положение ног и движение ног

Ноги — это основная основа жима лежа. Стабильная нижняя часть тела позволяет передавать силу с пола через туловище на перекладину, уравновешивая верхнюю часть тела. Веннинг рассматривает движение ног как технический навык: положение ног и давление должны быть обдуманными, последовательными и зафиксированными перед подъемом из стойки.

• Твердо поставьте ступни на пол — ровно или на подушечки стоп, в зависимости от комфорта и мобильности.
• Расположите ноги немного за пределами ширины бедер, чтобы улучшить устойчивость. Веннинг объясняет, что в этой базе есть смысл. «Более широкое основание повышает стабильность, обеспечивает более последовательный ход ног и облегчает поддержание напряжения во время жима».
• Сильно упирайтесь ногами в пол, не поднимая ягодиц, но Веннинг предупреждает вас, чтобы вы не сходили с ума. «Отведите ноги назад настолько, насколько позволяет ваша подвижность — это создает напряжение в ногах и препятствует чрезмерному подъему бедер».

Внутренний сигнал: Проталкивайтесь ногами.

Внешний сигнал: Отогните пол.

Совет Веннинга: Если ваши ноги соскользнут или бедра отрываются от скамьи, повторение будет нарушено. Остановите подход, переставьте штангу и восстановите напряжение всего тела перед повторным жимом.

Шаг 3: Укоренение и напряжение нижней части тела

Чтобы сильно нажать, вам нужно превратить нижнюю часть тела в устойчивый якорь. Упираясь ступнями и создавая напряжение в ногах и бедрах, вы сохраняете твердость туловища и чистоту перекладины. Это напряжение нижней части тела является вашим противовесом, позволяя силе перемещаться от пола через туловище к перекладине.

• Прижмите ступни к полу, создав небольшое внешнее вращение в бедрах.
• Сохраняйте постоянное давление через ногу
• Сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать таз на месте.

Внутренний сигнал: Ягодицы напряжены, ноги нагружены. Внешний сигнал: раздвиньте пол ногами.

Совет Веннинга: Если ваши колени прогибаются или бедра смещаются при нажатии, вы потеряли опору. Сбросьте и восстановите напряжение перед следующим повторением.

Шаг 4: Ширина хвата и положение рук

Ваша хватка задает тон. Если вы сделаете это неправильно, ваши локти разойдутся, запястья вытянутся, а плечи пострадают. Сделайте это правильно, и штанга будет двигаться более плавно и безопасно. Крепкий хват включает предплечья, широчайшие и верхнюю часть спины, создавая напряжение всего тела перед жимом.

• Возьмите штангу ровным хватом; используйте накатку или кольца, чтобы совместить обе стороны
• Поставьте руки чуть дальше ширины плеч, но регулируйте их в зависимости от комфорта.
• Поместите штангу низко в ладони, а не вверху пальцев.
• Руки и запястья на одной линии с локтями

Внутренний сигнал: Раздавите штангу в руках.

Внешний сигнал: Согните планку пополам.

Совет Веннинга: Если ваши запястья сгибаются назад, как только вы снимаете стойку, остановитесь, переставьте ее и перезагрузите, прежде чем нажимать. Думайте о хвате как об ударе – прямые запястья, сложенные суставы и полный контакт больших пальцев. Хват без большого пальца — более слабая и менее устойчивая позиция для тяжелого жима.

Шаг 5: Положение лопаток и напряжение верхней части спины

Создание устойчивой опоры верхней части спины перед началом работы помогает сохранять траекторию штанги на нужном уровне и сокращает диапазон движений без ущерба для качества повторений.

• Потяните лопатки вниз и назад, прежде чем отпустить их.
• Пусть ваша грудь естественным образом поднимется от напряжения лопаток.
• Думайте о верхней части спины как об основной точке контакта со скамьей.

Внутренний сигнал: Засуньте лопатки в задние карманы.

Внешний сигнал: Раздавите скамью верхней частью спины.

Совет Веннинга: Если ваши плечи подаются вперед, когда штанга касается груди, вы потеряли напряжение. Сбросьте репутацию.

Шаг 6: Дышите и готовьтесь

Без правильного дыхания и фиксации грудная клетка раздувается, свод свода мышц разрушается, а силы теряются еще до того, как начнется жим. Создание сильного внутрибрюшного давления стабилизирует позвоночник и сохраняет постоянство механики жима от выхода из стойки до локаута.

• Сделайте глубокий диафрагмальный вдох на 360 градусов.
• Расширьте живот, бока и поясницу
• Напрягите корпус, как будто готовитесь принять удар.

Внутренний сигнал: Наполните живот воздухом.

Внешний сигнал: Напрягите пресс на пояс.

Совет Веннинга: Жим с поясом может быть эффективным для многих лифтеров. Введение пресса в пояс увеличивает внутрибрюшное давление, улучшает устойчивость туловища и помогает перенести толчок ног в пресс, не теряя положения.

Шаг 7: Распаковка

Если вы выжимаете штангу из крюков или теряете напряжение в верхней части спины во время передачи, вы уже находитесь в невыгодном положении — чистая, неподготовленная установка позволяет вам выполнять сильный жим.

• Держите руки прямо.
• Вытяните штангу из стойки – думайте о пуловере, а не о толчке.
• Переведите штангу в сложенное положение над плечами.

Внутренний сигнал: Руки длинные, плечи напряжены.

Внешний сигнал: Вытащите штангу из стойки.

Совет Веннинга: Если вы чувствуете, что ваши плечи смещаются или локти сгибаются во время подъема, остановитесь и перезагрузитесь. Небрежный подъем из стойки ставит плечи в неудобное положение и увеличивает риск травмы еще до начала повторения. Чистая установка без стоек обеспечивает правильное положение суставов, работу широчайших мышц, а жим безопасный и повторяемый.

Контрольный список зеленого света

Прежде чем начать, сделайте один глубокий вдох и запустите последнюю проверку системы. Это занимает секунду или две, но гарантирует, что вы начнете с позиции силы.

• Ноги укоренены и въезжают в пол
• Ноги напряжены, колени выдвинуты вперед.
• Ягодицы задействованы, бедра на скамье.
• Лопатки сведены, верхняя часть спины зафиксирована.
• Хват крепкий и ровный, запястья сложены над локтями.
• Крепление прочное, ребра опущены.
• Штанга перекинута через плечи

Когда все будет зафиксировано, опустите штангу и нажмите на нее с силой. Если нет, исправления изложены ниже: сбросьте, уточните и нажмите правильный путь.

https://www.youtube.com/watch?v=Hkerp-BqzVA

Распространенные ошибки настройки

Распространенные ошибки в настройке жима лежа связаны с плохой позицией и недостатком напряжения. Если вы отремонтируете их перед тем, как снять стойки, это принесет больше пользы вашей печатной машине, чем большинство дополнительных работ.

• Положение стоп и нижней части тела
  Многие лифтеры сажают ноги не в нужном положении, полностью игнорируют их или, что еще хуже, кладут их на скамью — все это исключает движение ног и ставит под угрозу устойчивость всего тела.
  Исправить: Поставьте обе стопы так, чтобы вы могли сохранять контакт с полом, слегка надавливая пятками. Думайте «твердые ноги, спокойные бедра», когда вы двигаете ступнями назад по полу, чтобы создать напряжение всего тела, сохраняя при этом ягодицы на скамье.
• Не поправлять верхнюю часть спины
  Лежать ровно и свободно, с раздвинутыми лопатками, а не втянутыми и опущенными, — это неудачный вариант. Такое свободное положение нарушает стабильность траектории движения грифа и переносит чрезмерную нагрузку на передние плечи.
  Исправить: Прежде чем лечь, возьмитесь за перекладину и «подтяните» себя под нее, затем сведите лопатки вместе и опустите их к задним карманам. Это создает легкую или умеренную грудную дугу и устойчивое основание для нажатия.
• Положение хвата, запястья и локтя
  Слишком широкий хват, поднятие штанги в пальцах или жим с раздвинутыми локтями — это классические ошибки, из-за которых повреждаются плечи и запястья.
  Исправить: Используйте одинаковую ширину хвата (например, указательный на кольце или среднюю на кольце), чтобы предплечье располагалось вертикально. Поместите гриф низко на ладонь, близко к пятке руки, затем обхватите большой палец и сожмите гриф так, чтобы запястье располагалось прямо над предплечьем, а не чрезмерно выпрямлялось.
• Стойка и Unrack
  Еще одна распространённая проблема при установке — это установка слишком глубоко на скамье, поэтому вам приходится «вытаскивать» штангу из крючков. Это двойной удар. Вы тратите энергию и подвергаете риску переднее плечо.
  Исправить: Установите J-крючки так, чтобы планка была достаточно высокой, чтобы вам потребовалось лишь небольшое разгибание локтя, чтобы преодолеть их. Расположитесь так, чтобы планка находилась примерно на уровне глаз; вытащите штангу из стойки, используя широчайшие, а не выжимая ее вверх и вперед из крюков.