Какой процент мышечной массы должен быть в вашем теле?

Процент мышечной массы является ключевым показателем состава тела, который влияет на метаболическое здоровье, физическую функцию и качество жизни. Хотя существуют естественные различия между мужчинами и женщинами и индивидуальные различия, цель современной медицины — поддерживать мышечную массу активной как можно дольше, чтобы снизить риск заболеваний и улучшить общий жизненный тонус.

Процент мышечной массы – показатель, выражающий, какую часть общей массы тела составляют мышцы. Это важная часть состава тела, в которую входят мышцы, жир, вода и кости — все компоненты, влияющие на здоровье, функции организма и обмен веществ.

Мышечная масса представляет собой массу всей мышечной ткани, включая скелетные мышцы (те, которые обеспечивают движение тела), гладкие мышцы (например, в пищеварительном тракте) и сердечную мышцу. Когда мы в обычной практике говорим о проценте мышечной массы, мы обычно имеем в виду процент скелетных мышц в организме. Помимо мышц в этот показатель входят также вода, органы и костная ткань, основная его часть – процентное содержание мышц.

Средний процент мышечной массы по возрасту и полу

Точных рекомендаций нет, но исследования дают ориентировочные данные о том, как меняется мышечная масса в зависимости от пола и возраста:

У мужчин
18–35 лет: ок. 40–44%
36–55 лет: ок. 36–40%
56–75 лет: ок. 32–35%
76-85 лет: менее 31%

У женщин
18–35 лет: ок. 31–33%
36–55 лет: ок. 29–31%
56–75 лет: ок. 27–30%
76-85 лет: менее 26%
Эти данные являются ориентировочными, мышечная масса варьируется в зависимости от генетической предрасположенности, уровня физической активности, режима питания и общего состояния здоровья.

Почему важна мышечная масса

Более высокая доля мышечной массы связана с несколькими положительными эффектами для здоровья:

Улучшение метаболической активности: мышцы используют энергию даже в состоянии покоя, что может способствовать лучшему контролю веса.

Снижение риска хронических заболеваний: низкая мышечная масса связана с более высоким риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний или переломов у пожилых людей.

Улучшенная функциональность: поддержание мышечной массы улучшает подвижность, равновесие и снижает риск падений и травм, особенно в пожилом возрасте.
Кроме того, общая мышечная масса поддерживает долгосрочное здоровье и качество жизнипотому что он естественным образом уменьшается с возрастом, этот процесс называется саркопенией.

Как измеряется мышечная масса

Прямое измерение мышечной массы затруднено и часто требует современного оборудования:

DEXA (двойная рентгеновская абсорбциометрия) — считается очень точным методом.

МРТ или КТ — еще более подробно, но дорого и менее доступно.

Коэффициенты биоимпеданса — обычные весы с таким измерением дают ориентировочную цифру, но они не всегда точны.
Домашние подходы могут дать лишь приблизительное представление о составе тела, но для точной оценки желательно обратиться к специалисту.

Как увеличить и сохранить мышечную массу

1. Силовая тренировка

Упражнения с сопротивлением или силовые упражнения — наиболее эффективный способ стимулировать рост мышц. К ним относятся различные вариации с отягощениями, упражнения с собственным весом (например, приседания, отжимания) и использование эластичных лент.

2. Сбалансированное питание

Достаточное количество качественного белка является ключом к питанию мышц и восстановлению после тренировки. Кроме того, комплекс углеводов и жиров также помогает поддерживать энергетический и гормональный баланс.

3. Регулярность и регенерация

Для роста мышц также необходимы достаточная регенерация и сон, поскольку мышцы растут именно тогда, когда они отдыхают.

Что означает низкий процент мышечной массы

Низкий процент мышечной массы может быть связан с:

— повышенный риск метаболических заболеваний
— выше вероятность травм
— нарушение физической работоспособности
Мышцы важны не только для силы или эстетики, они представляют собой основную опору для функционирования тела. Их снижение с возрастом естественно, но его можно замедлить и частично обратить вспять активным образом жизни.