Как снова заснуть после ночного пробуждения: вот советы экспертов

Иногда все, что нужно, — это небольшая корректировка окружающей среды или привычек сна, чтобы вы снова заснули после ночного пробуждения. Такие практики, как дыхание, техники релаксации и ограничение синего света, помогают «перезагрузить» тело и разум. Однако если проблемы с засыпанием после пробуждения повторяются, разумно обратиться за профессиональной помощью.

Пробуждение среди ночи – обычное дело, и это может случиться с каждым. Периодические ночные пробуждения обычно не о чем беспокоиться, но повторяющиеся проблемы с засыпанием после пробуждения могут быть признаком нарушения сна или плохих привычек сна. Постоянное пробуждение и невозможность снова заснуть может привести к утомляемости, снижению концентрации внимания, раздражительности и значительному снижению качества жизни.

Почему мы просыпаемся ночью?

Пробуждение ночью может иметь множество причин – от стресса и беспокойства, беспокоящих внешних раздражителей (шум, свет) до неправильной гигиены сна или проблем со здоровьем, таких как апноэ во сне или рефлюкс. Большинство людей возвращаются в постель после пробуждения, но заснуть самому может быть сложно, если разум активирован, а тело остается бодрствующим. Эксперты журнала HealthLine рекомендуют проверенные способы быстро снова заснуть.

10 проверенных стратегий, которые помогут вам снова заснуть

Блокировка шума и отвлекающих раздражителей:
Окружающие звуки могут нарушить спокойный сон. Попробуйте закрыть окна, использовать беруши, вентилятор или генератор белого шума, чтобы заглушить внешние звуки.

Вставание с кровати через 15-20 минут неудачного засыпания:
Если вы не можете снова заснуть в течение 15–20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим и легким, например. спокойное чтение или прослушивание тихой музыки. Это помогает избавиться от ассоциации кровати с тревогой и бодрствованием.

Не смотрите на часы:
Отслеживание времени только усиливает беспокойство, из-за чего снова заснуть становится сложнее. Вместо этого уберите часы с глаз долой.

Ограничение экранов:
Телефоны, планшеты и компьютеры излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона, важного для сна. Вам следует выключать Центр управления, когда вы просыпаетесь посреди ночи.

Дыхательные техники и медитация:
Такие методы, как дыхание 4-7-8, осознанность или короткая медитация, могут успокоить ум и активировать парасимпатическую нервную систему, что помогает расслабиться и вернуться в сон.

Расслабление мышц:
Постепенное расслабление мышц – напряжение и расслабление групп мышц от головы до пят – может значительно помочь расслабить тело и снять напряжение.

Спать с выключенным светом:
Даже небольшое количество света может нарушить циркадный ритм. Старайтесь спать в полной темноте, чтобы стимулировать выработку мелатонина.

Нетребовательные, «скучные» задачи:
Например, подсчет овец, чтение неинтересной книги или игра на тихом монотонном музыкальном инструменте могут отвлечь разум от тревожных мыслей и способствовать сонливости.

Расслабляющая музыка или звуки:
Тихая, умиротворяющая музыка или звуки природы могут заблокировать отвлекающие мысли и облегчить возвращение ко сну.

Приложения для засыпания:
Некоторые приложения предлагают расслабляющие звуки, истории или управляемые медитации, которые могут помочь привести разум в более спокойный режим.

Профилактика – улучшение общего сна.

Хотя вышеуказанные стратегии помогают вернуться ко сну, более важным является предотвращение хронического пробуждения, которое включает в себя гигиену сна:
— установление регулярного режима сна, т.е. каждый день ложиться и вставать в одно и то же время.
— больше естественного света и меньше искусственного света перед сном
— избегать кофеина и алкоголя во второй половине дня и вечером
— физическая активность в течение дня, но не непосредственно перед сном
Эти меры снижают вероятность ночных пробуждений и улучшают качество сна.

Когда проблема более серьезна?

Периодические пробуждения посреди ночи являются обычным явлением и обычно безвредны. Однако если вы регулярно просыпаетесь несколько раз за ночь и не можете снова заснуть даже через 20–30 минут, или если это происходит чаще, чем несколько раз в неделю, это может быть бессонница со сниженной способностью сохранять сон. В таких случаях желательно обратиться к врачу или специалисту по сну, поскольку проблема может иметь медицинские причины – например, апноэ во сне, хронический стресс, депрессия или боль в ночное время.