Как правильно его собрать, чтобы не пропали ключевые питательные вещества

Безглютеновая диета сегодня популярна, но она также является единственным безопасным решением для людей с целиакией, аллергией на пшеницу или подтвержденной нецелиакической чувствительностью к глютену. Целиакией страдают примерно 1-2% населения, а чувствительность к глютену может затронуть до 6%.
Хотя безглютеновая диета часто рассматривается как здоровая тенденция, она может привести к нехватке некоторых важных питательных веществ, если ее неправильно настроить. В этой статье мы объясним, почему это так и как составить полноценную безглютеновую диету.

Почему безглютеновая диета ≠ автоматически полезнее для здоровья

Распространенная ошибка: замените обычный хлеб на безглютеновый и считайте, что проблема решена. Многие промышленные безглютеновые продукты содержат:

• рафинированные крахмалы (рисовый, кукурузный, картофельный, тапиоковый),
• меньше белка, клетчатки и витаминов группы В,
• минимальное обогащение (в отличие от пшеничной муки, которая обычно обогащается).

Некоторые безглютеновые продукты также имеют более высокое содержание жира, сахара и калорий. Безглютеновая диета может быть здоровой, но только если ее интерпретировать вдумчиво и не основываться главным образом на обработанных заменителях.

Наиболее часто недостающие питательные вещества при безглютеновой диете
1. Волокно

Когда исключается пшеница, ее потребление естественным образом снижается, поскольку многие безглютеновые заменители производятся из белого крахмала.

Как добавить:

• гречка, киноа, амарант, тефф, пшено, рис натуральный,
• безглютеновая овсянка,
• бобовые, орехи, семена,
• овощи и фрукты в каждом приеме пищи.

Цель: 25-30 г клетчатки в день.

2. Витамины группы В (особенно В9, В1, В2, В6, В12)

Безглютеновая мука, как правило, менее обогащена, поэтому потребление витаминов группы B может снизиться.

Источники:

• фолат (В9): листовые овощи, бобовые, авокадо,
• B1, B2, B6: мясо, яйца, молочные продукты, орехи, семена, псевдозерна,
• B12: только продукты животного происхождения или обогащенные напитки растительного происхождения.

В случае вегетарианства или веганства добавка B12 практически необходима.

3. Утюг

Дефицит железа очень часто встречается у больных целиакией. Оно может сохраняться даже после перехода на диету.

Источники:

• мясо, рыба, субпродукты,
• бобовые, тофу, темпе,
• гречка, киноа, амарант, листовая зелень.

Совет: комбинируйте растительные источники с витамином С, это улучшит его усвоение.

4. Кальций и витамин D

Кости подвергаются большему риску при целиакии, чем в общей популяции, поэтому важно дополнять эти два питательных вещества.

Кальций:

• молоко, сыр, йогурт,
• напитки растительного происхождения, обогащенные кальцием,
• мак, кунжут, миндаль,
• тофу, осажденный CaSO₄.

Витамин Д:

• жирная рыба, яичный желток, обогащенные продукты,
• солнце (в зависимости от сезона и рекомендаций).

Поскольку большинство людей не получают его в достаточном количестве с пищей, идеально контролировать уровень 25(OH)D в крови.

5. Цинк, магний и другие минералы.

Их недостаток связан с малым разнообразием и высокой долей ультрапереработанных продуктов.

Источники:

• цинк: мясо, яйца, бобовые, семена,
• магний: орехи, псевдозерна, бобовые, зеленые овощи.

Как приготовить здоровую безглютеновую тарелку
1. Используйте натуральные безглютеновые продукты

В основе должны быть не безглютеновые заменители, а простые натуральные продукты:

белки: мясо, рыба, яйца, тофу, бобовые,

углеводы: картофель, рис, гречка, киноа, амарант, пшено,

жиры: орехи, авокадо, оливковое масло,

овощи и фрукты: ежедневно в разных цветах.

Используйте безглютеновую выпечку или закуски в качестве дополнения, а не в качестве основы.

2. «Табличка-модель» для каждого основного блюда.

½ тарелки: овощи

¼ тарелки: белки

¼ тарелки: сложные безглютеновые углеводы.

Эта простая схема снижает риск дефицита белка, клетчатки и микроэлементов.

3. Чередуйте каши и псевдозерна

Для разнообразия и увеличения потребления питательных веществ чередуйте:

• гречка,
• Лебеда
• амарант, тефф, просо,
• натуральный рис,
• безглютеновая овсянка.

4. Позаботьтесь о достаточном количестве белка

Безглютеновые диеты часто полны крахмала, но «бедны» белками. Поэтому в каждый прием пищи включают:

• мясо/рыба/яйца/молочные продукты или
• растительные источники: бобовые, тофу, темпе, эдамаме, паста из нута.

5. Чтение этикетки: распространенные ошибки

Безглютеновые продукты могут содержать больше:

• сахар,
• пальмовое масло или насыщенные жиры,
• соль,
• добавка.

При выборе также следите за наличием витаминов (кальций, витамины группы В, железо, витамин Д).

Если у вас целиакия, обратите внимание на четкую этикетку: «Без глютена» (

Скрытый глютен и загрязнение

Для диеты, необходимой с медицинской точки зрения, также важно учитывать:

• скрытые источники глютена (некоторые соусы, заправки, мясное ассорти, пиво),
• риск заражения на кухне (тарелки, ножи, тостер).

При добровольном безглютеновом питании в этих мерах нет необходимости.

Практический пример: 1 день без глютена

Завтрак: гречневая каша+кефир/творог+фрукты+орехи

Десятое: Греческий йогурт + яблоко + немного орехов

Обед: лосось + киноа + овощи + салат

Оловрант: хумус + овощные палочки + рисовые сэндвичи

Ужин: карри из нута/чечевицы + коричневый рис

Закуски: фрукты, орехи, сыр, смузи

Когда обращаться к эксперту

Диетолог или врач особенно подходит для:

• целиакия или другие кишечные заболевания,
• беременность и кормление грудью,
• детство,
• спортивные достижения,
• вегетарианский или веганский безглютеновый режим.

Они помогут контролировать содержание железа, витаминов группы B, кальция и витамина D и корректировать прием добавок на основе результатов анализа крови.

Краткое содержание

Безглютеновая диета может приносить удовлетворение, но требует тщательного планирования.
Сосредоточиться на:

• натуральные безглютеновые продукты,
• различные крупы и псевдозерна,
• достаточно белка и клетчатки,
• внимательно читайте этикетки.

Так вы составите диету, которая будет безглютеновой, но не лишенной питательных веществ.