Как начать заниматься в тренажерном зале даже с лишним весом и не остановиться через несколько недель: советы экспертов

Для человека с избыточным весом первый шаг в тренажерный зал может оказаться более стрессовым, чем само упражнение. Не потому, что он «физически не дает», а потому, что часто начинается внутреннее кино: «Все смотрят на меня. Я здесь лишний. Я буду выглядеть нелепо. Я не знаю, что делать». Стыд – один из самых сильных блоков – и в то же время одна из самых частых причин, почему люди бросают курить, даже не успев ощутить первые положительные изменения.

Хорошие новости: стыд не является доказательством того, что вам не место в спортзале. Это просто сигнал о том, что вы делаете что-то новое и уязвимое. И именно так выглядит начало перемен.

Почему мы чувствуем себя «наблюдаемыми» в спортзале (даже если это не так)

1) Эффект прожектора: мы чувствуем себя в центре внимания.

Психологии известен феномен, при котором мы сильно переоцениваем то, насколько другие заметят наши недостатки или внешность. В действительности, большинство людей занимаются собственными тренировками, дыханием, временем, музыкой и возможностью принять душ.

2) Стыд и вина: фундаментальная разница

• Вина говорит: «Я не смог этого сделать, я сделаю по-другому».
• Стыд говорит: «Со мной что-то не так».

Стыд парализует. Вина мотивирует. Цель – не «отменить» неприятные чувства, а научиться в них функционировать и не позволять им решать.

3) Сравнение себя с «подходящими» людьми

В спортзале полно людей, которые много лет были в разъездах. Сравнивать себя с ними в первую неделю — это все равно, что сравнивать первую поездку на автомобиле с человеком, который водит машину уже 15 лет. Чрезвычайно демотивирует и совершенно несправедливо.

Практическая реальность: что на самом деле думают другие люди

Большинство постоянных посетителей тренажерного зала думают о новичках с избыточным весом одно из следующих утверждений:
• «Отлично, что он начал».
• «Мне бы хотелось иметь такую ​​дисциплину в другой области».
• «Я не решаю, у меня есть тренировка».

Если кто-то осуждает, проблема не в вас, а в его характере. И вы не адаптируете свою жизнь под этого человека.

Как начать, чтобы продлиться (и не бросить через месяц)

Самая распространенная ошибка – «торопливый» старт: 5 тренировок в неделю, строгая диета, минимум сна, максимум ожиданий. Результат? Застойные явления, мышечные боли, голод, разочарование и чувство неудачи. Устойчивое начало – это полная противоположность.

1) Ставьте цель на процесс, а не на вес

Вместо: «Я похудею на 10 кг».
Попробуйте: «Я буду заниматься спортом по 30 минут 3 раза в неделю в течение 6 недель».

Вес – это результат. Процесс — это то, на что вы действительно можете влиять каждый день.

2) Начните до смешного легко – и это правильно

Первые 2–4 недели должны быть посвящены выработке привычки, а не рекордам.
Если вы чувствуете, что «могли бы добавить», это хороший знак. Это значит, что вы сможете это повторить.

Пример устойчивого старта:
• 2 занятия фитнесом в неделю (30–45 минут)
• 1 раз в неделю более продолжительная прогулка
• один небольшой шаг в питании (например, больше белка на завтрак)

3) Выбирайте «наименее напряженный» вариант фитнеса.

Уменьшите барьеры:
• ходите в то время, когда людей меньше (утром, позже вечером, в непиковые выходные дни)
• подготовьте одежду накануне вечером
• первые визиты делайте только «ознакомительные» (приду, пройдусь по ленте, посмотрю машины, уйду)

Цель состоит в том, чтобы ваше тело и голова поняли: «Здесь не происходит ничего плохого».

4) Имейте заранее четкий план (самый большой позорный трюк)

Стыд растет, когда ты блуждаешь и не знаешь, что делать. Краткий план даст ощущение контроля.

Простая тренировка для новичка (2–3 раза в неделю):
• 5–10 минут ходьбы или езды на велосипеде (разминка).
• 2–3 упражнения на все тело на тренажерах (проще, безопаснее):
• Жим ногами или приседания на мультипрессе
• опускание широчайших мышц
• жим от груди
• 2 подхода по 8–12 повторений, с запасом (чтобы не «дойти до предела»)
• 5 минут легкой ходьбы и дыхания

Если вы не уверены в технике, тренажеры станут отличным мостом между нулевым весом и свободными весами.

5) Правило «резерва»: оставляйте 2-3 повторения про запас.

Новичку не нужно тренироваться до отказа. Потребности:
• чувствовать себя способным
• уйти с ощущением «это было возможно»
• иметь силы прийти снова

Перегрузка – самый быстрый путь к разрыву.

6) Отслеживайте победы, которые не показывают весы

Их больше всего мотивируют такие изменения, как:
• лучше спать
• меньше одышки на лестнице
• лучшее настроение
• более тесная одежда на плечах или талии
• более высокая энергия в течение дня

Когда вы зацикливаетесь только на килограммах, вы можете не заметить, что ваша жизнь на самом деле улучшается.

Как работать со стыдом, когда он приходит

Когда приходит мысль «Я выгляжу глупо», поможет короткое мысленное предложение, которое вы заранее подготовите:
• «Я здесь для себя, а не для публики».
• «Это тренировка храбрости, а не соревнование».
• «Сегодня я вырабатываю привычку, а не производительность».

И совершенно практично: наденьте наушники, сосредоточьтесь на своем дыхании и придерживайтесь своего плана. Стыд часто уходит после того, как вы начинаете действовать.

Что сделать, чтобы оно не закончилось через месяц

Установите «минимум», который вы сможете выполнить даже в плохую неделю.

Например: «Даже если я не смогу прийти, я сделаю хотя бы 20 минут ходьбы или 15 минут простой тренировки дома».
Таким образом, вы не откажетесь от привычки, а лишь временно сократите ее.

Не начинайте с наказания, начните с идентичности

Вместо «Мне нужно заняться спортом, потому что…» попробуйте:
«Я человек, заботящийся о себе».
Идентичность сохраняется дольше, чем мотивация.

Ожидайте более слабую неделю впереди

Это не неудача, это жизнь. Успех – это возвращение, а не совершенство.

Момент, который стоит запомнить

Только людям с подтянутым телом не место в тренажерном зале. Тренажерный зал – это именно то место, где меняется тело. Чувство стыда не означает, что вы слабы. Это значит, что вы делаете что-то сложное и важное.

Начинайте медленно, с четким планом, с запасом и с целью настойчивости. Лучшая тренировка – не самая «тяжелая». Лучшая тренировка — та, которую можно пройти за 3 месяца.