Эти продукты являются лучшим источником кальция, чем молоко и молочные продукты: вам вообще не обязательно пить молоко!

Молоко издавна считалось основным и незаменимым источником кальция в западной культуре. С детства мы слышим, что без молока наши кости будут слабыми и мы рискуем заболеть остеопорозом. Однако современные исследования существенно корректируют это мнение. Сегодня наука ясно показывает, что молоко не является ни единственным, ни лучшим источником кальция и что обязательное его употребление ради костей – это культурная привычка, а не биологическая необходимость.

Коровье молоко содержит примерно 120 мг кальция на 100 мл. Хотя это относительно большое число, решающим фактором является не только количество кальция в пище, но и его усвояемость и то, что происходит с ним в организме. Кальций из молока связан с молочными белками и фосфором, что может снизить его эффективное использование у части населения.

Кроме того, у значительной части взрослых людей снижена способность переваривать лактозу, что приводит к воспалению слизистой оболочки кишечника, вздутию живота и нарушению всасывания минеральных веществ. Парадоксально, но у этих людей регулярное употребление молока может снизить использование кальция, который оно должно поставлять.

Продукты, содержащие больше кальция, чем молоко

Есть несколько продуктов, которые содержат такое же или большее количество кальция, чем молоко, часто в более биологически более благоприятной форме. Семена мака, кунжута и семена чиа особенно богаты кальцием. Например, семена мака содержат в несколько раз больше кальция, чем молоко, и в то же время поставляют магний и фосфор в естественно сбалансированном соотношении.
Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи или руккола, также являются важным источником кальция. В этих продуктах кальций содержится вместе с витамином К, который необходим для его включения в кости. Интересно, что в странах с высоким потреблением листовых овощей и низким потреблением молока заболеваемость остеопорозом часто ниже, чем в обществах, ориентированных на молочные продукты.
Небольшая рыба, которую едят с костями, например сардины, также содержит очень полезный кальций. Здесь кальций в естественном виде, к которому эволюционно адаптирован человеческий организм.

Почему наука больше не считает молоко необходимостью

Крупные эпидемиологические исследования последних десятилетий показывают, что более высокое потребление молока не означает автоматически меньший риск переломов. Напротив, в некоторых группах населения более высокий уровень остеопороза был зафиксирован именно в странах с высоким потреблением молочных продуктов.
Сегодня ученые подчеркивают, что здоровье костей зависит от комплекса факторов, в том числе от достаточного количества витамина D, магния, витамина К2, регулярных физических упражнений и гормонального баланса. Кальций сам по себе без этих факторов не оказывает защитного действия.
Кроме того, молоко содержит факторы роста и насыщенные жиры, которые при избыточном употреблении могут усилить воспалительные процессы в организме. Поэтому для некоторых людей длительное употребление молока является скорее бременем, чем пользой.

Мифы об остеопорозе и молоке

Одним из самых распространенных мифов является убеждение, что без молока костям «не из чего расти». Однако на самом деле организму необходим правильный обмен кальция, а не его избыток. Чрезмерное потребление кальция без сопутствующих питательных веществ может привести к его отложению в кровеносных сосудах и мягких тканях, что увеличивает сердечно-сосудистые риски.
С исторической точки зрения регулярное употребление молока взрослыми людьми — относительно новое явление. У большей части населения мира сохраняется низкая толерантность к лактозе после отлучения от грудного молока, что позволяет предположить, что молоко не было изначально задумано как основной продукт питания на протяжении всей жизни.