10 силовых упражнений, которые развивают взрывную силу без интенсивных тренировок

Олимпийские упражнения, прыжки на ящик и удары медицинским мячом являются синонимами силы, но это еще не все. Сила – это не только быстрый подъем или перемещение тяжестей; речь идет о том, насколько быстро и эффективно вы можете применять силу во время тренировки.

Многие из упражнений, которые вы уже выполняете, развивают взрывную силу, осознаете вы это или нет. Если вы ускоряете штангу из упора, толкаете сани, совершаете мах бедрами или атакуете тягу, вы тренируете силу. Не типа «бум-бум», а того типа, который переносится на более тяжелые упражнения, более быстрые спринты, более сильные удары и лучший атлетизм.

Эти 10 силовых упражнений также полезны силовая тренировка когда оно совершается с правильным намерением. Если вы хотите быстрее поднимать вес, чувствовать себя более спортивным и наращивать силу, которая проявляется за пределами тренажерного зала, эти упражнения для вас.

Но сначала объясню, почему я их выбрал.

Как эти силовые упражнения удваиваются как силовые тренировки

Из множества движений, которые вы можете выполнять для выработки силы, следующие критерии помогли сузить обширный список до 10 лучших тренировок.

Передача власти

• Каждое движение в этом списке учит вас быстро создавать силу через землю, бедра или верхнюю часть тела. Это та сила, которая проявляется в спринте, резке, прыжках и поднятии тяжестей.

Мощность без воздействия

• Плиометрика, хотя и хороша, может быть жесткой для коленей, бедер и поясницы из-за сильной нагрузки. Эти движения приносят преимущества в силе за счет сопротивления, ускорения и намерения, а не за счет сильного удара.

Они уже знакомы

• Ничто из этого не является цирковым трюком. Вы узнаете большинство движений, а это значит, что вам потребуется меньше времени на обучение. Разница в том, как они выполняются: намерение, ускорение и четкое выполнение превращают повседневные силовые упражнения в силовые упражнения.

Сила Передача

• Мощные бедра означают более сильную становую тягу. Лучший привод ног означает более взрывные жимы. Более сильные вращательные тяги означают лучшую способность менять направление. Эти силовые движения улучшают работу вашего тела как единого целого, делая вас не только сильнее в тренажерном зале, но и более спортивным во всем остальном.

10 силовых упражнений, которые развивают силу

Если вы хотите улучшить свою выходную мощность, возьмите на тест-драйв несколько из этих упражнений. Вы будете довольны.

https://www.youtube.com/watch?v=iYsW9-JHFuA

Высокая тяга штанги

Тяга штанги вверх — это тяга с приводом от бедер, при которой штанга ускоряется за счет мощного разгибания бедер, коленей и лодыжек, завершаясь высокой тягой. Но его рассматривают как «частичный олимпийский подъем» или путают с гребком вертикально, лишая его спортивного предназначения. При взрывном выполнении высокая тяга тренирует быстрое производство силы за счет тройного разгибания, что является основой прыжков, спринта и быстрого подъема.

Подходы и повторения: 4–6 подходов по 3–5 повторений, нагрузка от легкой до умеренной, максимальная скорость в каждом повторении.

https://www.youtube.com/watch?v=QwscR2BhdEg

Санный толчок

Толчок саней — это горизонтальный толчок нижней части тела, при котором вы толкаете нагруженные сани вперед сильным и агрессивным толчком ног. Это не считается силовым приемом, потому что оно запрограммировано как тренировка или финишер, а не силовая тренировка. Но толчки саней развивают горизонтальную силу, необходимую для спринта, ускорения и спортивных стартов. При правильном намерении сани учат вас быстро прикладывать силу к земле. В этом вся суть силовых тренировок.

Подходы и повторения: 6–10 толчков по 15–30 ярдов, умеренная нагрузка, быстрый толчок ногами.

https://www.youtube.com/watch?v=1hZv0N2szAE

Упор бедрами с сопротивлением

Когда вы слышите о толчке бедрами, вы думаете о штанге, но в этом варианте используются ленты, которые увеличивают сопротивление по мере приближения к локауту. Это хитрое силовое движение, потому что толчки бедрами обычно связаны с гипертрофией или работой по активации ягодиц. Но ленты заставляют вас ускоряться за счет полного разгибания бедер, и чем быстрее вы поднимаете, тем большее сопротивление преодолеваете, что делает это упражнение идеальным для скоростно-силовой тренировки.

Подходы и повторения: 4–6 подходов по 6 повторений, взрывной локаут, контролируемое опускание.

https://www.youtube.com/watch?v=KkYOW3jDhoM

Качели с гирями

Надежный мах гири представляет собой тазобедренный шарнир, который выбрасывает гирю за счет быстрого разгибания бедра. Несмотря на то, что он проверяет все параметры силового движения, люди часто упускают его из виду, потому что рассматривают его как кардио или кондиционную работу, а не как взрывную работу. Но каждый взмах требует быстрого и мощного движения бедрами. Когда вы выполняете силовую фокусировку, гиря плавает за счет инерции, мощно тренируя заднюю цепь.

Подходы и повторения: 5 подходов по 10 повторений, используя мощные рывки бедрами.

https://www.youtube.com/watch?v=mFvjqwulc4I

Пресс для наземных мин

Толкающий жим — это движение, требующее начального движения ног, которое передает силу с нижней части тела на верхнюю. Все варианты толчкового жима хороши, но вариант «мины» с аркой для жима легче воздействует на расшатанное плечо. Но его часто называют жимом с упором на плечи, а не подъемом, основанным на скорости. Жим с наземной миной тренирует передачу силы от ног к корпусу и к рукам, одно из самых спортивных проявлений силы.

Подходы и повторения: 4 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

https://www.youtube.com/watch?v=m4mFa6RDes4

Спринтерский шаг вперед

Подъем спринтера — это вариант, в котором упор делается на движение коленей, баланс и агрессивное разгибание бедер. Хотя подъемы выглядят как силовые упражнения, большинство тренеров программируют их как реабилитационную или вспомогательную работу, а не как настоящую силовую тренировку. Но когда вы выполняете их взрывно, спринтерские подъемы тренируют силу, координацию и ускорение на одной ноге, ключевые элементы спортивных результатов.

Подходы и повторения: 3–5 подходов по 6 повторений на каждую ногу, быстрый толчок коленями с контролируемым опусканием.

https://www.youtube.com/watch?v=x5jwg87PxJQ

Пендли Роу

Детище Глена Пендли, который увидел проблему с тягой штанги в наклоне и попытался исправить ее с помощью тяги с упором, мощно тянул от пола в каждом повторении. Варианты со штангой в наклоне — это мощное силовое упражнение, тренируемое с контролем мышц, но не этот вариант. Старт с полной остановки устраняет инерцию, требуя быстрого создания силы в верхней части спины и широчайших, подобно первому тяге в олимпийских упражнениях.

Подходы и повторения: 4 подхода по 3–5 повторений, взрывная тяга, полный сброс в каждом повторении.

https://www.youtube.com/watch?v=SQkKAdLXZnk

Становая тяга с трэп-грифом с сопротивлением ленте

Становая тяга с трэп-грифом с ленточным сопротивлением добавляет сопротивления вашему локауту, делая и без того интересное упражнение еще более увлекательным. Но их не часто считают упражнениями, которые развивают взрывную силу, и чаще всего они связаны с максимальной силой или становой тягой, благоприятной для спины. Но в этом варианте эластичные ленты требуют большего ускорения на протяжении всего подъема, поскольку по мере увеличения сопротивления вам придется тянуть сильнее, что делает это движение настоящим скоростно-силовым.

Подходы и повторения: 3-4 подхода по 3-6 повторений с умеренной нагрузкой и быстрая концентрическая.

https://www.youtube.com/watch?v=gdvjJ8CGvg8

TRX бегун на подколенные сухожилия

TRX-бегун с подколенными сухожилиями — это разгибание бедра прямой ноги с попеременным сгибанием коленей во время бега. Когда вы думаете о тренировке с отстранением, на ум приходит не сила, поскольку многие считают ее только основной или реабилитационной. Однако при взрывных упражнениях бегун с подколенными сухожилиями тренирует реактивную силу подколенных сухожилий, необходимую для спринта и ускорения.

Подходы и повторения: 3–4 подхода по 6–10 быстрых повторений на каждую ногу.

https://www.youtube.com/watch?v=FUTpOejIEzE

TRX Силовая тяга

Силовая тяга TRX — это одностороннее вращательное движение, сочетающее в себе гребку, вращение и разгибание бедра. Большинство лифтеров списывают упражнения с подвеской на стабилизацию или корректирующую работу вместо того, чтобы признать их силовой потенциал. Но при взрывном выполнении этот вариант тренирует вращательную силу и передачу силы от нижней части тела через туловище, что жизненно важно для спорта и силы.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону, быстрая тяга, контролируемый возврат.