При составлении тренировочной программы для определения веса отягощения используется такой термин как одноповторный максимум (1ПМ или 1RM). Это максимальный вес, который человек способен поднять только один раз в конкретном упражнении, используя правильную технику и без помощи.
Как определить 1ПМ?
Способ №1. Тестирование
Непосредственное выполнение упражнения с постепенно увеличивающимся весом до тех пор, пока вы сможете сделать только одно повторение. Обычно рекомендуется выполнять разминочные подходы с лёгкими весами перед попыткой поднять 1ПМ. Чтобы избежать травм, тестирование необходимо проводить под контролем тренера.
Способ №2. Калькулятор на основе многоповторных максимумов
Данный инструмент также известен как калькулятор Бенча или калькулятор повторений. Он позволяет установить 1ПМ на основе максимального количества повторений, которые человек может выполнить с определённым весом в конкретном упражнении. Метод актуален для тех, кто хочет оценить свой уровень силы без необходимости проводить тест на 1ПМ.
Как работает метод?
Необходимо выбрать вес, который вы можете поднять в течение 5–10 раз с правильной техникой.
Использование формулы
На основании выбранного веса и количества повторений, вы можете рассчитать приблизительный 1ПМ с помощью одной из формул. Самая простая предложена Бойдом Эпли: 1МП = w*r/30 + w, где w – это используемый вес, а r – количество повторений.
В карточках рассказываем, как знание 1МП помогает в планировании тренировок.
0 Комментариев