как перестать перенапрягаться и справиться с тревогой  

Бороться с подозрительностью и навязчивыми мыслями необходимо начать с изучения их первопричин, однако это лишь верхушка айсберга. Контролировать этот процесс, особенно если он сопровождается чувством тревоги, – вот чему вам следует научиться, когда вас преследуют неприятные мысли. Как это сделать, рассказал психолог «Вечеру в Москве» Ольга Романив.

Глубоко дышать

Глубокое дыхание во время навязчивых мыслей действительно может изменить ситуацию, поскольку это один из самых эффективных методов релаксации. Это самый простой способ временно отвлечься от «мысленной жвачки».

Даже если вы не испытываете приступов паники, упражнения по глубокому дыханию могут служить здоровой формой медитации и помочь человеку расслабиться и успокоиться после долгого дня.

Доберитесь до корня проблемы

Может быть полезно знать, что именно вызывает ваше беспокойство и когда оно впервые началось. Понимание того, как прошлые обстоятельства, опыт и события могли способствовать развитию навязчивых мыслей, может помочь вам по-новому взглянуть на некоторые аспекты вашего состояния. Работа с лицензированным терапевтом — лучший шаг к тому, чтобы научиться преодолевать навязчивые мысли.

Перенаправьте свое внимание

Найдите свой собственный способ отвлечься от навязчивых мыслей, будь то прослушивание музыки, прогулка, рисование, зарядка и т. д. Чтение интересной книги или просмотр фильма — также отличный способ перенаправить ваше внимание на что-то, что будет для вас гораздо полезнее.

Техника преодоления тревоги «5-4-3-2-1»

Этот метод помогает успокоиться любому, кто испытывает тревогу. Это делается очень просто:

• сначала назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя;
• затем коснитесь четырех вещей, которых вы можете достичь;
• внимательно прислушайтесь к трем звукам, которые слышны вокруг вас;
• изучите запах двух вещей, которые вы можете почувствовать;
• одну вещь, которую вы должны попробовать.

Люди смотрят

Вы можете превратить поездку на работу или неторопливую прогулку в мини-сеанс антистрессовой терапии, изучая незнакомцев вокруг вас. Когда вы обращаете внимание на окружающих вас людей, это дает вам возможность отвлечься от собственной мысленной жвачки, позволяя вам практиковать осознанность, не прибегая к медитации.

Наблюдая за людьми, старайтесь не формировать о них суждений или историй. Если ваш разум начинает судить или предполагать, постарайтесь отпустить эти мысли и вернуть внимание к нейтральному наблюдению.

Если вы чувствуете себя комфортно, вы также можете попробовать пообщаться с одним или несколькими незнакомцами. Вы можете поздороваться, посмотреть в глаза или улыбнуться. Если нет, это тоже нормально. Просто посмотрите, кто находится рядом с вами в данный момент.

Окружите себя людьми, которым не все равно

Наличие сильной системы поддержки может иметь огромное значение, потому что, когда люди понимают человека и его ситуацию, они действительно могут помочь.

Справиться с навязчивыми мыслями может быть сложно, но это можно сделать, если вокруг вас есть заботливые люди (в идеале включая специалиста в области психического здоровья, специализирующегося на тревожных расстройствах).